Nesten hver helg i sommer arrangeres det halvmaraton i Norge. Her finner du noen tips til hvordan du kan styre energien i løpet av de 21 kilometerne.

Start og kilometer 1
Bruk den første kilometeren til å komme i gang og finne din rytme. Pass på å starte sakte og øke hastigheten sakte i stedet for å gå helt fra start. Det kan være trangt om plassen, men du trenger ikke å stresse med det. Det er 20 kilometer til, så du har god tid til å ta igjen de tapte sekundene.

2-3 kilometer
Prøv å komme opp i din planlagte konkurransefart i den andre kilometeren. Sjekk tid og hastighet ved kilometermerkene og prøv å finne en eller flere løpere som holder ønsket hastighet. Bare ikke glem å tilpasse løypeprofilen. Hvis det er mange svinger og oppoverbakker, fokuser på innsatsen og ikke klokken.

Les også:  Slik trener du uken før Oslo Maraton

3-5 kilometer
Det er fortsatt tidlig i løpet og du skal føle deg full av energi. Flink! Pass på at du holder på den følelsen. Men det er altfor tidlig å begynne å akselerere nå. Føler du at det er vanskelig å opprettholde den planlagte konkurransehastigheten, så ikke vær redd for å bremse litt. Det er fortsatt en lang vei å gå.

5-12 kilometer
Prøv å løpe avslappet under første del av løpet. Ikke bruk for mye kraft når det er oppoverbakke eller motvind. La tankene vandre – eliteløpere lar ofte tankene vandre i denne fasen av løpet for å gjøre det mentalt lettere å opprettholde det planlagte løpstempoet.

12-15 kilometer
Selv om du har et realistisk mål for konkurransehastigheten din, blir det vanskeligere å holde det nå. Derfor må du fra nå av konsentrere deg om å holde kilometertidene dine.

15–19 kilometer
Etter 15 kilometer starter løpet for alvor. I det siste kvarteret av løpeturen er det på tide å bruke energien du har spart. Du løper nå med slitne og slitne bein, og det blir stadig mer mentalt utfordrende å holde farten oppe. Det er greit å bite tennene sammen, men ikke gi alt du har ennå. Prøv å ikke miste koordinasjonen og løpeskritt. Konsentrer deg regelmessig, pust dypt og prøv å løpe så avslappet som mulig.

19–20 kilometer
De siste kilometerne er det ingen grunn til å spare på kruttet. De fleste løpere blir overrasket over hvor mye energi de faktisk har igjen når de får målstreken i sikte. Løpeteknikken din vil være den avgjørende faktoren i denne fasen av løpet.

21 kilometer og målgang
Selv om du nå er helt utslitt, kan du forhåpentligvis sette inn en siste spurt. Men siden det blir en marginal forskjell på sluttresultatet, anbefaler vi at du roe deg ned litt – og heller nyter det siste stykket mot mål. Kryss målstreken leende i stedet for med utslitte grimaser, og nyt prestasjonen din. Er du derimot veldig nær ved å slå din personlige rekord, eller å løpe under 1.30 eller 2.00, er det naturligvis åpenbart at du vil gi alt du har.