Hvordan bør du planlegge treningen de siste ukene før maraton? I denne artikkelen får du de beste tipsene til forberedelsene
Lurer du på hvordan du skal planlegge treningen i forkant av løpsdagen? Vi har gode råd til deg – uansett hvilket lengre løp du deltar på.
To
nøkkeløkter De to viktigste treningsøktene for deg som skal være med på lange løp (som hel- og halvmaraton) er det rolige langløpet og det raske langløpet . Ikke bekymre deg hvis du ikke har hatt noen slike økter ennå. Selv om det bare er kort tid til løpet, kan du klare en lang tur eller to først. Bare sørg for at den siste av de to virkelig lange turene ikke er nærmere løpsdagen enn to uker.
Løp en rolig lang løpetur i helgen og en litt kortere uken etter. Så er det tre uker til løpet og du har god tid til å restituere deg.
Den stille lange turen
Den lange reisen er viktig for alle. Beina og sirkulasjonssystemet trenger noen lange turer og kroppen må være forberedt på å holde ut lenge. I tillegg må du venne deg til å bruke fett og karbohydrater effektivt. Vi anbefaler at du måler turen i minutter og ikke i avstand. Da er du mest opptatt av tiden og ikke farten på den lange turen.
Lengden på turene bør være mellom to og tre timer når du trener til maraton, og en til to timer når du trener til halvmaraton. Hvis du har liten eller ingen erfaring med langdistansereiser, start forsiktig i den nedre delen av det anbefalte området.
Tips: Lav hastighet og taletempo!
Hastigheten må være lav. Bruk minst ett minutt mer på kilometeren enn du planlegger å løpe maraton. Hvis du ikke er sikker på hvordan du skal sette opp tempoet på løpsdagen, kan du lese om det nederst i denne artikkelen. Du vil nyte den rolige lange turen og løpe i et behagelig tempo hvor du kan ha en god samtale. Du må gjerne løpe sammen med andre. Hvis dere ikke har selskap hele turen, kan dere i det minste løpe sammen deler av turen.
Underlaget du løper på spiller liten rolle, men en kombinasjon av grus og asfalt anbefales. Du kan også besøke terrenget. Hvis du gjør det, anbefaler vi at du kan ta en del av turen til fots.
På langturen lærer du også å ta inn næring underveis. Løp med drikkebelte og test deg selv slik at du finner ut hva du tåler. Mange velger også å spise underveis, for eksempel bananer eller sportsbarer.
Den raske langkjøringen
Den raske langkjøringen øker den aerobe kapasiteten og tilvenner kroppen til å holde relativt høy hastighet over lang tid. Det er også «snillere» mot kroppen enn rene intervalløkter. Hvis målet ditt er å fullføre distansen, er ikke denne turen så viktig. Løper du med et tidsmål er økten en av de viktigste. Da ville jeg kjørt en slik økt hver uke frem mot løpet og tatt den siste raske langturen to uker før konkurransen.
Du bør gjennomføre treningen på grus eller asfalt. Det er best hvis du har en relativt flat rute. Lengden på turen bør være fra 7 til 15 kilometer – den lengste hvis du skal løpe maraton. Legg inn 10 minutter forsiktig oppvarming før du starter, og avslutt med 10 minutter forsiktig jogging på slutten.
Tips: Finn riktig hastighet
Kilometertiden på den raske lange turen skal være som maraton eller rundt 15 sekunder langsommere enn halvmaratonhastigheten. Utfordringen er å finne riktig åpningshastighet. Bruk en GPS-klokke for å sjekke hastigheten din eller ha noen sjekkpunkter de første to kilometerne. Pulsen skal være lav i starten og mot slutten av økten bør den være fem til ti slag under terskelpulsen din, hvis du vet det.
Mange opplever at intensiteten på den raske langturen ikke føles høy nok. Du vil ikke være så sliten som etter en intervalløkt, men det bør du ikke bekymre deg for. Du går ikke i kjelleren på denne turen, og det bør du heller ikke. Føler du at du kunne løpt videre, har du løpt i riktig hastighet.
En uke igjen
Den siste uken reduserer du treningen betraktelig. Mandag, når det er fem dager til konkurransen, løper du en fem kilometers tur i maratontempo. Du tar deretter to hviledager før du legger inn en lett tur på 20-30 minutter på torsdag. Da er du klar for løpet! Gjør du dette vil du merke at du har mye energi dagen før løpet, og det kommer godt med på løpsdagen.
Lykke til med treningen og løpet!
